Colesterolo: quali cibi mangiare e quali evitare

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Quante volte sentiamo parlare di colesterolo? Quali sono i valori ottimali? Quale tipo di colesterolo guardare?

Secondo i dati di un Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare negli ultimi 10 anni l’ipercolesterolemia (livello di colesterolo nel sangue oltre i 240 mg/dl) è risultata in crescita per entrambi i sessi: il 38% degli italiani contro il 24% del 1998-2002. Colpisce quasi il 40% della popolazione americana ed europea, è considerato uno dei maggiori killer dei paesi occidentali, poiché il colesterolo quando in circolo è troppo, causa danni alle arterie impedendo un sufficiente flusso di sangue al cuore, provocando, nel tempo malattie gravi come aterosclerosi, infarto e ictus.

Cos’è il colesterolo

Il colesterolo è un grasso, in parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta. Il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo:

  • è coinvolto nel processo della digestione;
  • partecipa alla produzione di vitamina D utile per le ossa;
  • favorisce la costruzione della parete delle cellule;
  • è il precursore di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

Il colesterolo viene trasportato nel sangue grazie a specifiche lipoproteine che si diversificano in base a dimensione e densità:

  • LDL (lipoproteine a bassa densità) o “cattivo” poiché si deposita nelle pareti delle arterie. Contribuisce alla formazione dell’aterosclerosi cioè al restringimento dei vasi, associata all’insorgenza di malattie cardiovascolari;
  • HDL (lipoproteine ad alta densità) o “buono” poiché non provoca nessun danno alle arterie, ma rimuove il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato, quindi è garanzia di protezione se presente in buona quantità.

Infine, il fegato costruisce un’altra fonte di energia importante per il nostro organismo, i trigliceridi un altro grasso a cui fare attenzione.

Il colesterolo totale, l’HDL, LDL, e i trigliceridi vengono misurati in milligrammi per decilitro (mg/dl) o in millimoli per litro (mmol/l). Ora andiamo a vedere quali sono i valori ottimali da mantenere per avere uno stile di vita sano:

Valore Colesterolo Totale LDL Cattivo HDL Buono Trigliceridi
Desiderabile (rischio basso) < 200 mg/dl < 130 mg/dl > 60 mg/dl < 150 mg/dl
Limite (rischio moderato) 200-240 mg/dl 130-160 mg/dl 40-60 mg/dl 150-200 mg/dl
Elevato (rischio alto) > 240 mg/dl > 160 mg dl < 40 mg/dl 200-400 mg/dl

 

Una volta chiarito quali sono i valori, vediamo come poterli mantenere adeguati, in modo da non aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, la migliore strategia è seguire un’alimentazione sana (come la dieta mediterranea) correlata ad un adeguata attività fisica (aumenta l’HDL) e ridurre o meglio evitare il fumo di sigaretta (abbassa l’HDL).

Per mantenere adeguati i livelli di colesterolo, vi consiglio di seguire queste regole:

  • Aumenta l’apporto di verdura, cereali e legumi. I legumi vanno mangiati da 2 a 4 volte alla settimana insieme a 2 porzioni di frutta al giorno;
  • Scegli il giusto condimento. Ad esempio l’olio extravergine di oliva o anche quelli di semi (soia, girasole, mais), evita burro, lardo, strutto;
  • Riduci i grassi. Limita al minimo insaccati, formaggi, uova. Favorire il latte scremato o parzialmente scremato, yogurt e formaggi a bassa percentuale di grassi;
  • Aumenta l’apporto di fibre vegetali, come pasta e pane integrale, anche farro avena e orzo, poiché riducono l’assorbimento intestinale di grassi
  • Preferisci la carne con un taglio magro e senza il grasso visibile. Invece, aumenta il consumo di pesce azzurro (2-3 volte alla settimana);
  • Scegli il giusto tipo di cottura degli alimenti. Meglio la bollitura, cottura a vapore o al forno, riduci al minimo la frittura.

In conclusione, un’alimentazione sana riduce il colesterolo nel sangue fra il 5% e il 10%, di conseguenza riduce la probabilità di morire per malattia cardiovascolare del 20%.

Tre consigli importanti da seguire:

  1. quando fai la spesa, controlla le etichette degli alimenti per vedere i valori dei grassi;
  2. evita gli alimenti che contengono grassi vegetali idrogenati come i biscotti e dolci industriali;
  3. consuma almeno 5 porzioni di frutta e verdure al giorno, preferibilmente a inizio pasto, perché le fibre ostacolano l’assorbimento di colesterolo.

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