Fame emotiva: cos’è, come riconoscerla e superarla

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Hai mai pensato che tra cibo ed emozioni esiste una correlazione bidirezionale?

Il cibo che mangi è in grado di influenzare il tuo stato d’animo e, al contempo, le emozioni che provi possono influire su comportamento, scelte ed abitudini alimentari.

Questa stretta relazione è tanto vera che esiste la cosiddetta fame emotiva.

Cos’è la fame emotiva?

 É la sensazione di fame che si avverte in risposta a situazioni, pensieri o emozioni negative. Il cibo diventa così una via semplice per mettere a tacere sensazioni negative o per avere emozioni piacevoli. Peccato che sia una soluzione effimera ed illusoria, o meglio che non sia affatto una soluzione. Tutto rimane come prima.

Molto probabilmente è capitato anche a te di avvertire e di soddisfare la fame emotiva attingendo a cibi come consolazione, o come gratificazione. Non c’è da preoccuparsi se accade raramente. Il problema nasce quando tale comportamento è reiterato, ripetuto, o addirittura difficilmente controllabile. In questi casi, può portare ad abitudini alimentari scorrette con conseguente sovrappeso, fino ad arrivare anche a disturbi del comportamento alimentare.

Fame e bambini

 Pensiamo a noi da piccoli, oppure se abbiamo dei bambini, riflettiamo su alcune situazioni abbastanza comuni e importanti da valutare.

L’adulto che si prende cura del bambino se usa il cibo come gratificazione o consolazione, invia messaggi che ancorano una connotazione emozionale al cibo stesso.

Ad esempio frasi come:

  • se fai i compiti, ti compro un gelato”…fa sì che il desiderio verso quel cibo diventi maggiore e nella vita adulta potrebbe divenire inconsciamente il mezzo per sentire o vivere la
  • non piangere, sono problemi che si risolvono questi…vieni che prendiamo la cioccolata o caramelle o snack sfiziosi”, quel cibo viene interiorizzato come una pronta soluzione per riprendere il sorriso e in età adulta potrebbe essere ricercato per superare momenti di stress o emotivamente difficili.

Fame emotiva e consapevolezza: 5 domande chiave per riconoscere la fame fisica o fame emotiva

 Spesso non è facile capire se si mangia per fame vera oppure per motivi legati a sensazioni ed emozioni.

Lo diventa se quando avverti il bisogno di mangiare ti poni queste semplici domande:

  1. Mangeresti una verdura o qualcosa di salutare per placare la fame?

La fame fisica viene soddisfatta da qualsiasi alimento, mentre quella emotiva ricerca proprio quel cibo, il suo odore, il suo sapore, la sensazione che dà.

Per fame emotiva si cercano i cosiddetti comfort foods, ossia cibi “consolatori”, che coccolano, che danno una sensazione di piacere, solitamente ricchi di zuccheri o di grassi (un bel gelato, la cioccolata, snack vari…) oppure sono cibi che rimandano a momenti piacevoli passati.

  1. Come e dove avverti questa sensazione di fame?

La fame fisica si avverte all’altezza dello stomaco, il classico “buco allo stomaco”; quella emotiva nella testa.

  1. Come si è manifestata la sensazione di fame?

La fame fisica si manifesta gradualmente, è consapevole, mentre quella emotiva arriva improvvisamente.

E dopo che hai mangiato chiediti:

  1. Ti senti sazio?

La fame fisica si placa quando si avverte sazietà, quella emotiva non è pienamente soddisfatta dallo stomaco pieno.

  1. Ti senti in colpa?

La fame fisica non è accompagnata dal senso di colpa, è un bisogno, la fame emotiva sì.

Cosa fare?

Il primo passo da fare è riconoscere quando la fame è fisica oppure emotiva e quanto spesso si manifesta. In alcuni casi, quando si tratta di un comportamento ripetuto, può essere utile tenere per un certo periodo un diario in cui annotare quando si è riconosciuta una ragione emozionale all’atto del mangiare o alla ricerca di cibo e in quale momento o situazione è avvenuta. Questo permette di inquadrare meglio il problema da risolvere.

Il secondo passo è quello di interrogarsi sulle emozioni che ci stanno parlando in quel momento, dar loro ascolto per fare chiarezza.

Quale emozione ti sta chiedendo attenzione attraverso la fame emotiva?

  • Rabbia? L’atto del mangiare in questo caso può assolvere ad una doppia funzione. Una è quella di sfogare la rabbia con la masticazione spesso scegliendo inconsciamente cibi croccanti. Questi infatti facilitano la decontrazione dei muscoli mascellari, tipicamente irrigiditi quando si è arrabbiati. In secondo luogo, scaricando la rabbia col cibo, si evita di manifestare pubblicamente questa emozione spesso socialmente sconveniente. La rabbia tuttavia è energia. Perché non scegliere di incanalare quella energia in qualcosa di buono per te…ad esempio una bella corsa? Oppure una sfida che normalmente fai fatica ad affrontare e che richiede una quota di coraggio e di energia in più? Personalmente, proprio in momenti in cui ero arrabbiata, sono riuscita a stupirmi di me stessa in imprese particolarmente sfidanti.
  • Noia? Non sempre è semplice riconoscere questa sensazione poiché fisiologicamente si manifesta in maniera più velata. Il lato positivo è che basta poco per vincerla. Usa un po’ di creatività e organizzazione per cercare stimoli nuovi, non più attraverso il gusto. Programma qualcosa di intrigante, di interessante, di entusiasmante!
  • Tristezza? Di solito si cercano cibi dolci, come la cioccolata, che innalzano i livelli di endorfine, gli ormoni “del benessere” e di serotonina, un neurotrasmettitore che regola, tra le altre cose, anche il tono dell’umore. E così ci si sente meglio, più sereni ed appagati, anche se solo nell’immediato. Sai che questo effetto sull’umore è lo stesso che si ottiene facendo sport? Quindi è meglio scegliere l’attività fisica, che fa bene al corpo e anche allo spirito, grazie ai benefici dovuti a endorfine e serotonina. E non solo. Riduce anche il livello di cortisolo nel sangue, che è l’ormone coinvolto nello stress.
  • Stress? In condizioni di stress aumenta appunto il livello di cortisolo. Questo ormone spinge a prediligere grassi e zuccheri, come preparazione per una sfida. Gli zuccheri aumentano la sintesi di serotonina, che dà serenità sul momento.

Ma sempre sul momento, possiamo fare scelte migliori: ancora una volta l’attività sportiva che abbiamo visto dare giovamento sullo stress, limitare nella giornata caffè e bevande eccitanti, sale, alcolici che peggiorano la situazione; al contempo prediligere tisane rilassanti e concedersi momenti per allentare e godere dei piccoli piaceri della vita.

Ragionando in un più lungo termine, ovviamente tutto questo non basta, bisogna andare nel profondo, indagare le sensazioni che non ci piacciono, affrontare le situazioni che ci stanno richiedendo un’attenzione in più. Qualsiasi sia l’emozione che ti sta parlando attraverso la fame emotiva, ascoltala, non metterla a tacere soffocandola col cibo! La consapevolezza di ciò che accade dentro di te, ti permetterà di fare il click verso il tuo benessere, potrai scegliere di direzionare il focus verso soluzioni vere e di agire!

Ricorda il nostro motto: ”Tu puoi e te lo meriti

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