Frutta e verdura: come, quando e quanta mangiarne?

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verdura sul tagliere

Scegliere frutta e verdura di stagione, proveniente da agricoltura biologica e a Km0 è il miglior modo per apprezzarne i sapori e ricevere il maggior apporto in vitamine e sali minerali.

È importante variare il più possibile le scelte, spaziando tra i colori.

Una volta acquistata quali consigli seguire per un consumo che ci regali i migliori benefici?

Sappiamo che frutta e verdura sono importanti fonti di vitamine, sali minerali, acqua, fibra e molecole bioattive con azioni antiossidanti e protettive. Proprio per questo tali alimenti sono alla base della piramide alimentare, come fondamento di una sana alimentazione.

Come consumare frutta e verdura

Ecco 7 consigli per un consumo ideale di frutta e verdura:

  1. Consuma 5 porzioni tra frutta e verdura ogni giorno

Per 5 porzioni tra frutta e verdura si intende due di frutta e tre di verdura! E cosa si intende per porzione? Per darti un’idea, le porzioni standard indicate dalla SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, sono:

  • per l’insalata, circa 80 g
  • per la verdura e gli ortaggi, 200 g, che si traducono per quelli crudi in 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle,…; per quelli cotti in mezzo piatto di spinaci, bietole, broccoli, cavolfiore, melanzane,…
  • per la frutta fresca, circa 150g, ossia un frutto medio (mela, pera, arancia,…) o 2 piccoli (albicocche, susine, mandarini,…)
  1. Lava accuratamente con acqua corrente frutta e verdura prima di consumarla Questa regola è importante per tutti.

Se sei in gravidanza o se tra i tuoi ospiti c’è una donna in dolce attesa lo diventa ancora di più. In questi casi, per evitare il rischio di contrarre la toxoplasmosi, infezione che potrebbe causare problemi al bambino, la verdura cruda va lavata con massima cura, asportando ogni residuo di terriccio e associando anche un ammollo di 15-20 minuti in acqua e bicarbonato. Lo stesso procedimento è consigliato per l’insalata pronta confezionata.

  1. Inizia il pasto con la verdura. Perché? I buoni motivi sono tanti.

Eccone alcuni:

  • Si favorisce, a stomaco vuoto, l’assorbimento dei preziosi nutrienti presenti nella verdura, specialmente a crudo.
  • Grazie al suo contenuto di fibra, avrai un miglior controllo della glicemia e della colesterolemia.
  • La fibra migliora anche la funzionalità ed il transito intestinale e questo è un beneficio anche in termini di abbassamento della concentrazione di eventuali sostanze tossiche nell’intestino e dei relativi effetti.
  • Contribuisce positivamente al raggiungimento del senso di sazietà e quindi anche a un miglior controllo dell’introito calorico del pasto.
  1. La frutta ideale per completare la colazione o per fare uno spuntino sano e gustoso.

Una buona e completa prima colazione deve avere le corrette fonti di proteine, carboidrati, grassi ma anche di vitamine, sali e fibra. Ecco perché la frutta è bene che sia presente. Può essere inoltre un ottimo spuntino spezzafame a metà mattina o pomeriggio. Per gli spuntini anche la frutta secca potrebbe essere una valida opzione.

  1. Tieni sempre pronta verdura fresca in frigorifero da sgranocchiare quando hai un buco allo stomaco o se sei soggetto a spizzicare spesso. Ha un basso apporto calorico, abbinato al vantaggio di essere alimenti salutari.

6. Frutta e verdura cruda : il top di effetti benefici.

Normalmente è preferibile consumare frutta e verdura cruda, affinché non si perdano nutrienti termolabili che possono venire a meno nella cottura, ad esempio la vitamina C e i folati. Non tagliarla in pezzi piccoli, e mangiala subito in modo da limitare i processi di ossidazione a contatto con l’aria. Alcuni nutrienti sono infatti ossidabili come molte vitamine (A,C,D,E), il beta carotene e l’acido folico.

  1.  Consigli per la frutta e verdura cotta: come mantenere più effetti benefici. Abbiamo visto che con la cottura, purtroppo, alcuni nutrienti possono venire degradati.

Come fare per perderne il meno possibile? In base alla modalità di cottura varierà l’entità della perdita di vitamine e altre sostanze preziose. Per bollitura avviene anche una diluizione dei nutrienti nell’acqua di cottura.

La perdita di nutrienti negli ortaggi da crudo a cotto si può riassumere così bollitura:

  • in molta acqua: perdita alta di nutrienti
  • in poca acqua: perdita media
  • cottura al vapore: perdita medio-bassa
  • in pentola a pressione: perdita minima. La pentola a pressione è un buon metodo di cottura, con l’ulteriore vantaggio di far risparmiare tanto tempo.

cetrioli, pomodori e rape in acqua

Semplici ma importanti accorgimenti per la cottura sono:

  • cuoci l’alimento intero o tagliato il meno possibile.
  • Nel minor volume di acqua necessario e possibilmente in pentola a pressione
  • Se usi una normale pentola, usa il coperchio per ridurre il contatto con l’aria e perciò i processi ossidativi.
  • Cuoci con la buccia patate, pere e mele, normalmente lo si fa ed è un’ottima scelta, perché è minore la perdita di vitamine (soprattutto la C) e minerali.

Le verdure cotte possono presentare anche alcuni vantaggi: ad esempio, soprattutto nelle stagioni fredde sono spesso più gradite grazie al loro calore, sono spesso più lassative. Con la cottura, vengono neutralizzati totalmente o in buona parte la carica batterica o agenti infettivi evitando tossinfezioni. Tornando al rischio di Toxoplasmosi in gravidanza, la verdura cotta risulta perciò sicura.

Ci sono poi alcuni vegetali che vanno consumati solo cotti. Sono le taccole e tutti quelli appartenenti alla famiglia dei fagioli, compresi fagiolini, poiché contengono emoagglutinine che possono danneggiare i villi intestinali.

Concludendo, arricchiamo la nostra dieta con frutta e verdura, alla base della piramide alimentare con i loro colori, i loro sapori, i loro nutrienti e i loro benefici.

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