I disturbi del sonno e l’insonnia, quali i rimedi naturali

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dormire

Quante volte ci si è imbattuti nella frase tipica di persone che soffrono di un qualche disturbo del sonno circa il “contare le pecore” per addormentarsi.

Perchè è importante dormire…bene

Un sonno notturno ristoratore è della massima importanza per la salute. È importante almeno quanto altre attività che compiamo durante il giorno, quali un’alimentazione sana e un’attività fisica consona alle nostre capacità e condizioni di salute.

Le modalità di sonno, specie nel mondo occidentale, tuttavia sono disturbate da moltissime interferenze dovute ai ritmi quotidiani.

Il corpo ha bisogno di un determinato numero di ore di riposo (notturno) per realizzare molte funzioni metaboliche e rigenerative.

Cosa avviene durante il sonno

Il sonno non deve essere considerato un processo di inattività rispetto allo stato di veglia, semmai è l’esatto contrario.

Durante il sonno il nostro corpo è impegnato in tante attività vitali. È durante il sonno che si riparano i nostri tessuti e alcuni ormoni esprimono la loro massima potenza ed efficacia proprio in questa fase.

Un esempio è l’attivazione del GH (l’ormone della crescita), specie nei bambini. Infatti perfino un retaggio popolare recita che “si cresce dormendo”.

Sonno/veglia sono le facce della stessa medaglia

Proprio così. Addormentarsi non vuol dire “spegnere un interruttore”, come svegliarsi non significa riaccenderlo. Non sono fasi distinte.

Il fatto che quando si dorme si è in stato di incoscienza e si abbiano alcune capacità reattive ridotte, non significa che si sia in uno stato “passivo”.

Tantissimi studi, utilizzando apparecchiature idonee, hanno ampiamente dimostrato che durante il sonno l’attività cerebrale è molto attiva ed il processo stesso del sonno è molto sofisticato e complesso.

Nel sonno l’attività cerebrale è sempre uguale?

Abbiamo accennato che il meccanismo del sonno è alquanto complesso e molto sofisticato. In realtà l’attività cerebrale cambia continuamente in quanto il sonno ha diverse fasi e molti stadi all’interno di queste, compresa la fase in cui si sogna e questo è un chiaro segno che i nostri pensieri sono attivi anche durante il sonno.

Per brevità si può riassumere il sonno composto principalmente da due fasi:

  • la fase non-REM (suddivisa in 4 stadi)
  • la fase REM (acronimo che sta per: Rapid Eyes Movements).

Nella fase non-REM la muscolatura si rilassa, il cuore rallenta i suoi battiti, la temperatura scende leggermente. Ecco cosa succede nei 4 stadi:

  • 1° stadio: si passa dalla veglia al sonno leggero, il respiro rallenta ed in questa fase (5-10 minuti) si può provare la sensazione come di cadere nel vuoto.
  • 2° stadio: il respiro diventa più profondo e i movimenti oculari rallentano; il sonno è ancora leggero, ma va verso stadi più profondi.
  • 3° stadio: si entra nel sonno profondo e il corpo è quasi del tutto rilassato; dura 10-15 minuti ed è difficile svegliarsi durante la notte durante questa fase.
  • 4° stadio: è quello del sonno vero e proprio in totale relax: in genere dura 50-60 minuti; se si viene svegliati in questo stadio si può provare sensazione di disorientamento (che dura solo pochi minuti).

Nella fase REM, invece, finalmente si sogna. È detta anche “fase del sonno paradosso” perché nonostante la muscolatura del nostro corpo è completamente inattiva e rilassata, la nostra attività cerebrale è molto attiva e si manifesta attraverso un frenetico movimento oculare. Il cuore batte a volte irregolarmente e il respiro è quasi affannoso. I sogni spesso non ce li ricordiamo, ma che bello quando questo avviene, specie se sono sogni in cui abbiamo provato benessere e piacere; quale miracolo biologico!

Dormire bene, quindi, diventa un imperativo importante per la nostra salute. Proviamo ad elencarne qualche ragione:

  1. Il sonno riduce lo stress.
  2. Il dormire bene aiuta la memoria; spesso ci svegliamo la mattina con le idee più chiare.
  3. Durante il sonno “ristoratore” si rafforza il nostro sistema immunitario.
  4. Il dolore fisico si attenua durante un buon sonno.
  5. Il metabolismo diventa efficiente specie quello legato al glucosio e quindi riduce il rischio di diabete (di tipo 2).
  6. Un buon riposo porta al massimo le prestazioni atletiche.
  7. Un sonno ideale influenza le emozioni con effetti benefici sulle nostre relazioni sociali.

Per quante ore bisogna dormire?

Il fabbisogno di riposo è una caratteristica individuale. Bisogna individuare le proprie esigenze in merito a questo e cercare di fare di tutto per rispettarle, in quanto ogni variazione (risvegli anticipati, notti senza dormire o dormire poco) costituisce un’alterazione dell’equilibrio naturale, con conseguenze facilmente intuibili.

Si pensi a quelle persone che per scelta o per necessità (giovani dalla vita sregolata, gente di spettacolo, turnisti, medici, infermieri), sono portati ad uno stile di vita che stravolge i ritmi naturali di sonno/veglia.

Seguire le regole di igiene del sonno è atto fondamentale per non ritrovarsi poi stanchi, con sonnolenza diurna, con rischi anche gravi per la propria vita anche nelle attività “normali” come sul lavoro o al volante di veicoli.

Alcune raccomandazioni circa le giuste ore di riposo vengono dagli Stati Uniti e sono legate soprattutto all’età (senza contare situazioni limite o particolari legati alla salute o al lavoro particolarmente stressante). Per maggiore comprensione di seguito una tabella riassuntiva facilmente reperibile anche sul web:

  • Da 0 a 3 mesi: durata del sonno da 14 a 17 ore.
  • Da 4 a 11 mesi: sonno raccomandato dalle 12 alle 15 ore con un range da mantenere dalle 10 alle 18 ore.
  • Da 1 a 2 anni: 11-14 ore al giorno con range da mantenere nelle 9-16 ore.
  • Da 3 a 5 anni: 10-13 ore (non meno di 8 e non più di 14).
  • Da 6 a 13 anni: 9-11 ore (non meno di 7 e non più di 12).
  • Da 14 a 17 anni: 8 a 10 ore (non meno di 7 e non più di 11).
  • Da 18 a 25 anni: 7-9 ore (non meno di 6 e non più di 11).
  • Da 26 a 64 anni: 7-9 ore (non meno di 6 e non più di 10).
  • Da 65 anni in poi: 7-8 ore (non meno di 5 e non più di 9).

Quanto sopra descritto si verifica quando non ci sono problematiche legate al sonno. Tuttavia, per le ragioni più disparate, si possono verificare vari disturbi fino ad arrivare all’insonnia vera e propria.

Quali possono essere questi disturbi?

In Italia circa la metà della popolazione ha fatto esperienza occasionale di difficoltà nel riposo notturno. Un evento stressante o improvviso può causare episodi d’insonnia che dovrebbe scomparire con l’esaurirsi dell’evento stesso, denotando una caratteristica transitoria o episodica del problema.

Quando il disturbo persiste anche dopo, ed in mancanza di elementi “scatenanti”, si può parlare di disturbi del sonno. Le donne sembrano esserne più soggette rispetto agli uomini.

Che caratteristiche hanno i disturbi del sonno?

L’insonnia può essere conseguenza della combinazione di alcune caratteristiche legate al sonno che possono essere:

  • Difficoltà nell’addormentarsi.
  • Risvegli notturni prolungati e frequenti.
  • Risveglio precoce al mattino anche dopo aver dormito poche ore.

La comunità scientifica è concorde nel considerare una persona affetta da insonnia in grado significativo quando ricorrono alcuni criteri quali:

  1. Quando la quantità di tempo per addormentarsi o quando ci si sveglia durante la notte è superiore ai 30 minuti.
  2. Quando la frequenza degli episodi è di 3 volte o maggiore alla settimana.
  3. Quando la durata si protrae per almeno 6 mesi o più.

Quali conseguente per un riposo insufficiente

Un riposo poco ristoratore e insufficienti ore di sonno possono portare a forme di esaurimento (aumentano i livelli di stress e favoriscono accumulo di tossine, con conseguente stanchezza e sonnolenza) fino a malattie vere e proprie (problemi metabolici come quelli cardiovascolari, ipertensione e diabete mellito).

I sintomi più importanti possono essere:

  • Tachicardia
  • Mal di testa
  • Sonnolenza durante il giorno
  • Vertigini
  • Irritabilità, malumore
  • Diminuzione dei riflessi
  • Stati d’ansia (relativi alla preoccupazione per il sonno)
  • Depressione
  • Senso di malessere generalizzato
  • Minore concentrazione (con conseguenze lavorative e sociali)
  • Disturbi gastrointestinali.

Perchè non si dorme bene?

La risposta non è semplice. Viviamo in una società che ha creato molti agenti stressogeni e questi influiscono negativamente sulla nostra qualità di vita e quindi sul sonno e il buon riposo che ne sono alla base.

Una delle principali ragioni è l’ansia (ne soffrono soprattutto le donne). I disturbi d’ansia sono molteplici, ma quello più diffuso è il “disturbo d’ansia generalizzato” che ha come conseguenza il fatto di sentirsi assaliti da timori spesso irrealistici, ma che generano preoccupazioni soprattutto quando ci si mette a letto per dormire.

Un’altra ragione è rappresentata dalla così detta “sindrome delle apnee notturne” (questa invece è molto più frequente negli uomini), la cui conseguenza è il russamento causato dall’alterazione respiratoria che porta a sonno leggero e continui risvegli notturni.

Esiste poi una causa molto più diffusa di quanto si crede (si stima che in Italia ne soffrano circa 3 milioni di persone) che è quella detta delle “gambe senza riposo” che causa sensazione di irrequietezza nelle gambe, quindi difficoltà nell’addormentamento e risvegli ripetuti durante la notte con difficoltà nel riaddormentarsi.

Esistono poi altre cause che sono da ricercare nelle condizioni di salute delle persone, questo è compito dei medici di base e degli specialisti in materia.

Alla base di queste sintomatologie, tuttavia ci sono meccanismi psicologici che sono presenti quasi sempre nei disturbi del sonno e dell’insonnia in particolare.

In altre parole la nostra mente mette in moto meccanismi cognitivi, affettivi e comportamentali che interagiscono fra di loro. È come se si creasse una sorta di circolo vizioso. Di conseguenza le preoccupazioni legate al non poter riuscire a dormire di notte si ripercuotono sulle attività del giorno attivando sollecitazioni non funzionali sul sistema nervoso producendo gli stati di ansia già citati.

Alcuni studiosi hanno studiato un “modello cognitivo” dell’insonnia. Questa è sostenuta da pensieri che si ripercuotono a cascata sulle attività giornaliere che si scaricano sul momento di andare a dormire, come un cane che si morde la coda.

Hanno codificato questo modello riscontrando i seguenti “comportamenti” presenti sia di notte che di giorno:

  • Le persone che soffrono di insonnia hanno pensieri spiacevoli e timore prima di addormentarsi;
  • eccessive elucubrazioni che provocano ansia e stress;
  • gli stati ansiosi “restringono” il focus dall’attenzione con conseguenza di porre troppa importanza sia agli stimoli interni che a quelli esterni:
  • sovrastimando la stessa entità del disturbo del sonno (di notte) e dei deficit performativi (di giorno), alimentano lo stato di paura iniziale;
  • hanno errate credenze sul sonno. Adottano comportamenti “compensativi” che, paradossalmente, contribuiscono al mantenimento dell’insonnia (sonnellini pomeridiani, anticipo dell’ora di andare a dormire, errate abitudini alimentari con il consumo di alcolici o caffeina, ecc.).

Come si può intervenire

Come già accennato la materia è complessa e piuttosto complicata, specie nella ricerca delle cause. Il mio consiglio personale è di consultare il proprio medico parlando del disturbo e del disagio ad esso legato. Il medico sarà in grado di intervenire egli stesso o indirizzare presso strutture specialistiche le persone affette dai disturbi del sonno.

Il problema è diventato talmente urgente che sono nati nel mondo strutture ultra specializzate nello studio e nella ricerca di soluzioni che si chiamano “centri del sonno”, attrezzati con apparecchiature mediche molto sofisticate.

Per quanto riguarda le “cure” di tipo farmacologiche, queste sono di competenza medica, così come gli interventi di tipo psico/comportamentale (particolarmente adottati quando il disturbo si cronicizza).

Qui voglio trattare degli interventi di tipo “naturale” da mettere in atto prima che il problema diventi patologico.

La Natura ci può aiutare

Le erbe, i fiori e i rimedi estrattivi possono dare una buona mano, specie quando i disturbi del sonno sono transitori e non si sono cronicizzati. Quindi le strategie naturali possono includere:

  • La fitoterapia (con l’utilizzo di erbe e derivati);
  • gli oli essenziali;
  • i fiori di Bach;
  • gli oligoelementi e/o i sali minerali.

Alcune piante in infuso o decotto, da sole o in miscela fra loro possono essere rappresentate da:

  • Cammilla: (considerata un po’ “regina” nel trattare i disturbi legati ai disturbi del sonno e del nervosismo.
  • Valeriana: con le sue proprietà sedative e rilassanti; ha un leggero potere ipnoinducente (favorisce l’addormentamento).
  • Escolzia: ha proprietà ipnoinducenti più marcate rispetto alla valeriana, inoltre ha proprietà sia analgesiche che ansiolitiche.
  • Luppolo: proprietà sedative e utile contro lo stress; con i suoi fiori secchi in passato si imbottivano cuscini utili contro l’insonnia.
  • Tiglio: allenta le tensioni placa il mal di testa ed il nervosismo; molto indicata anche nelle donne incinte e nei bambini piccoli.
  • Passiflora; sedativa ed ansiolitica; si utilizza anche in casi di ansia e stati angosciosi dovuti allo stress e nelle forme leggere di isterismo.
  • Biancospino: pianta elettiva per la sua azione sul cuore e sui battiti cardiaci e in caso di agitazione e angoscia; azione importante sul sistema nervoso.
  • Melissa: indicata nella tensione nervosa e muscolare; ha una buona azione sedativa e favorisce il sonno.

Suggerisco, prima di andare a dormire una miscela fatta in questo modo:

Tiglio fiori……………………………………..40%
Biancospino fiori………………………………30%
Escolzia fiori…………………………………..20%
Camomilla fiori………………………………..10%

In infusione. Versare 250 ml di acqua calda su un cucchiaio di questa miscela in una tazza; lasciar riposare 5-10 minuti, colare e bere senza dolcificare (è gradevole così. Tollerato un cucchiaino di miele di arancio o di tiglio).

Per quanto riguarda l’utilizzo degli oli essenziali quelli maggiormente indicati sono:

O.E. di Lavanda: ricorda il profumo dei campi della Provenza; ha effetto calmante; una buona norma prevede di mettere 1-2 gocce sul cuscino dove si riposa.

O.E di Verbena: agisce sul tono dell’umore ed è antistress; può favorire l’addormentamento.

O.E. di Bergamotto o anche di Mandarino: allenta gli stati di tensione legati alle emozioni represse.

O.E. di Gelsomino: odore caldo, dolce ed avvolgente. Agisce favorevolmente direttamente sul sistema nervoso.

Ricordarsi che gli O.E. vanno utilizzati in dosi molto piccole;1-2 gocce a volte sono sufficienti a sortire gli effetti benefici desiderati.

Per la floriterapia (utilizzo dei fiori di Bach) suggerisco due rimedi molto efficaci che possono agire sia da soli che miscelati fra loro:

  • Hornbeam: agisce sull’insonnia da “sovraccarico mentale”; per quelle persone che si sentono “esaurite” perchè accavallano mille pensieri che li portano all’esaurimento facendoli sentire stanchi anche fisicamente. A volte fanno abuso di sostanze stimolanti come alcool e caffeina per contrastare questa stanchezza. Fanno fatica a “carburare” e ad iniziare la giornata.
  • White Cestnut: è il rimedio per quelle persone che rimuginano sempre gli stessi pensieri; ripensano a volte in modo ossessivo ad episodi del passato e si “tormentano” con i loro “loop mentali”; facilmente soffrono anche di tic nervosi, mal di testa, stress, ansia e con atteggiamenti ossessivo-compulsivi; la tensione li porta a soffrire anche di vertigini e di sudorazione eccessiva.

Il mio consiglio è di prendere 4 gocce di ognuno di questi rimedi in 2 dita d’acqua per 4 volte al giorno.

Anche l’assunzione del magnesio (quando vi è carenza) è utile per l’equilibrio del sistema nervoso con la sua azione distensiva e calmante che attenua l’eccitabilità dei nervi e dei muscoli. Contribuisce a ridurre il rilascio di adrenalina e stimola la produzione di serotonina, ormone che agisce da endorfina ad azione stabilizzante dell’umore.

Ricordarsi che un’alimentazione sana ed equilibrata contribuisce a che l’organismo non vada in carenza di questo importantissimo sale minerale. Le verdure in special modo ne sono ricche.

L’oligoelemento litio agisce sugli aspetti psico-emotivi e aiuta a contrastare forme depressive leggere (è utilizzato anche in ambito medico); utile nell’ansia e nell’insonnia, aiutando a migliorare anche la qualità del sonno.

Consigli utili

  1. Attenzione all’alimentazione; fare cene leggere da consumarsi entro le 21 preferibilmente (anche prima) evitando di bere caffè o altre bevande “nervine” (che contengono caffeina). È buona norma terminare la cena con una bevanda calda tipo una tisana (quella suggerita sopra è ottima).
  2. È preferibile andare a dormire possibilmente sempre alla stessa ora e, se gradita, fare un po’ di meditazione (bastano pochi minuti).
  3. Un buon accorgimento è quello di impostare la sveglia non quando si va a letto, ma qualche ora prima per evitare di fare azioni “diversive” nel momento di mettersi a letto.
  4. Dormire sempre sullo stesso letto e che sia comodo; non addormentarsi sul divano.
  5. È consigliabile non guardare la televisione fino a tardi ed evitare di consultare tablet e telefonini. Meglio dedicarsi alla lettura di un buon libro.

Altri consigli sono affidati al “buon senso” che deve sempre accompagnare ognuno di noi e buona notte!

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