L’Allenamento in Sospensione: che cos’è e come trarne beneficio

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L’Allenamento in Sospensione: che cos’è e come trarne beneficio

Quando si parla si allenamento in sospensione (traduzione del termine inglese Suspension Training) ci si riferisce allo strumento sportivo per l’allenamento funzionale, il quale è composto da due cavi con delle maniglie e delle fibbie poste a un’estremità e un imbraco per ancorarlo dall’altra, affinché qualsiasi atleta (professionista o meno) possa allenarsi sfruttando il proprio peso corporeo in sospensione dinamica e completa.

Di recente, alcuni storici hanno riferito che alcune delle popolazioni precolombiane, su tutte gli Inca, utilizzavano già al tempo un attrezzo molto simile, per forma e grandezza, sia per allenarsi sia per attività ricreative.

Alla luce di ciò, risulta curioso osservare che, in realtà, questo metodo di allenamento semplice e intuitivo, abbia fatto il suo ingresso all’interno dei centri fitness e delle palestre, non più di quindici anni fa.

Ed è all’alba del nuovo millennio che assistiamo alla sua introduzione nei programmi di allenamento, gettando le basi per quello che da lì a breve sarebbe divenuto a tutti gli effetti il vero Allenamento Funzionale in Sospensione, come lo conosciamo oggi.

Quest’esplosione di popolarità la si deve soprattutto a Randy Hetrick, ex Navy Seal che nel 2005 commercializzò la prima versione del proprio brevetto, ovvero l’ormai famoso TRX.  Hetrick, infatti, durante la sua presenza nel corpo dei Marines, intuì che unendo una fascia di un paracadute a una di quelle cinture utilizzate dagli artisti marziali, era possibile allenarsi in maniera semplice ed efficace. La maggior parte degli esercizi, praticati tutt’oggi con questo strumento, prendono spunto da quelli che l’ex soldato ideò allora.

navy seal visto dall'alto

Ma qual è l’utilizzo corretto per beneficiarne appieno dal punto di vista fisico e atletico?

E a quali principi di base si rifà questo strumento?  

Innanzitutto è bene sapere che le possibili posizioni di lavoro si dividono in collocazioni in piedi e collazioni a terra, in base al posizionamento del corpo rispetto al punto di ancoraggio.

Distinguiamo tre posizioni in piedi:

  1. di fronte
  2. di fianco
  3. di schiena

e quattro posizioni a terra

  1. prona
  2. supina
  3. laterale
  4. sulle ginocchia.

Prima del suo utilizzo, l’attrezzo va regolato secondo l’altezza del soggetto e il tipo di esercizio da svolgere.

La procedura corretta consiste nel posizionarsi al di sotto della verticale rispetto al punto di ancoraggio e regolare la prima cinghia alla lunghezza desiderata, allineando in seguito la seconda in modo da portare le due maniglie esattamente in parallelo e sullo stesso piano.

Esistono quattro possibili settaggi, a seconda del tipo di esercizio da svolgere o del reparto corporeo da allenare, e sono:

  1. con le maniglie in linea con la cresta iliaca (bacino)
  2. con le fibbie per piedi in linea con il ginocchio
  3. con le maniglie in linea con il ginocchio
  4. e con le fibbie per i piedi che sfiorano il suolo.

top 10 skills

Mentre, per quanto riguarda i principi fondamentali, è importante sapere che sono tre e che ognuno di essi presenta delle peculiarità specifiche, sempre in riferimento al posizionamento del nostro corpo rispetto al punto di ancoraggio e all’attrezzo stesso.

  1. Il primo prende il nome di Principio di Resistenza Vettoriale, che sfrutta il concetto fisico del Centro di Massa, comunemente conosciuto con il nome di Baricentro.

Questo è il principio che interviene quando si tiene l’attrezzo con le mani e si praticano gli esercizi da in piedi posizionandosi di spalle, di fronte o di lato al punto d’ancoraggio.

Eseguendo tali esercizi i muscoli maggiormente coinvolti saranno quelli della parte superiore del corpo, e avvicinare l’appoggio dei piedi al punto di ancoraggio porterà il nostro organismo a essere maggiormente soggetto all’azione della forza di gravità.

Con l’aumento dell’angolo d’inclinazione, il baricentro è maggiormente sottoposto all’azione di tale forza esterna, andando a creare di fatto una condizione di forte instabilità.

Per poter contrastare l’azione di questa forza, che d’ora in avanti chiameremo Carico Esterno, e riportare il sistema in condizione di stabilità, il corpo dovrà necessariamente generare al suo interno una forza di pari intensità ma opposta a quella di gravità. Questa forza, come è prevedibile, prenderà il nome di Carico Interno.

Allenandosi in questa condizione di continua instabilità non farà altro che potenziare i muscoli del Core (il nucleo centrale del corpo), accrescendo di molto le nostre capacità di propriocezione e reattività, rendendoci più stabili e di conseguenza più forti. Inoltre, rafforzando tale muscolatura, il nostro corpo tenderà ad allineare in maniera adeguata il proprio assetto posturale.

2. Il secondo principio fondamentale è quello del Pendolo.

Lo sfruttamento di tale principio lo si ha quando si praticano esercizi da terra posizionandosi di spalle, di fronte o di fianco al punto di ancoraggio, introducendo i piedi all’interno delle maniglie.

In base al posizionamento del proprio corpo rispetto alla linea che corre perpendicolarmente dal punto di ancoraggio al suolo, è possibile determinare l’intensità del carico di lavoro.

Mantenendo la posizione dei piedi in corrispondenza di tale linea, l’intensità del Carico Interno di lavoro risulterà essere nella media; avvicinando il proprio corpo alla linea farà sì che l’intensità sia minore, diminuendo di fatto la resistenza e abbassando il carico.

Infine, allontanando il corpo dalla perpendicolare e inclinando le cinghie verso di noi, si otterrà un aumento dell’intensità, incrementando la resistenza e dunque il carico di lavoro.

3. In conclusione, troviamo il terzo e ultimo principio sul quale si basa il Suspension Training, ovvero il Principio della Stabilità della Base d’Appoggio. Gli esercizi che rispondono a questo principio sono semplicemente tutti quegli esercizi che, durante la loro esecuzione, subiscono una riduzione della superficie sulla quale il nostro corpo si poggia.

In sostanza sono l’insieme di tutti gli esercizi praticabili con questo strumento, e quindi sia quelli che rispondo al principio della Resistenza Vettoriale sia al principio del Pendolo.

Per rendere l’idea basti pensare al semplice fatto di eseguire un esercizio appartenente all’insieme di quelli della resistenza vettoriale e, durante l’esecuzione, staccare un piede da terra tenendolo sollevato per tutta la durata dell’esercizio.

La stessa cosa vale chiaramente anche per gli esercizi che rispondono al principio del pendolo. Se, per esempio, una volta posizionati a terra, di spalle o di lato al punto di ancoraggio, si passa dall’appoggio sugli avambracci all’appoggio sulle mani, questo farà sì che l’instabilità aumenti incrementando la difficoltà ed il carico di lavoro degli esercizi.

Per amplificare ulteriormente la difficoltà potremmo inoltre abbinare all’esercizio l’utilizzo di un supporto esterno che causi maggiore instabilità, come una pedana propriocettiva, un Kettlebell o una MedBall.

allenamento in sospensione

Ora che conosciamo i principi di base è facile intuire che, a seconda delle esigenze e del proprio livello di preparazione, questo semplicissimo strumento presenta infinite possibilità di impiego.

Per esempio, siete dei Trail Runners professionisti, e desiderate migliorare la vostra capacità di restare in equilibrio mentre correte su terreni sconnessi e sdrucciolevoli? Praticare una sessione di allenamento incentrata sul condizionamento dei muscoli del Core farà si che tale capacità migliori considerevolmente!

O ancora, avete subito un’operazione a seguito di un trauma contusivo (magari alla cuffia dei rotatori della spalla) e dovete riabilitare la zona del corpo interessata? L’allenamento in sospensione, se usato correttamente, vi darà modo di recuperare quasi completamente la mobilità articolare perduta a causa dell’intervento. Questo è realizzabile proprio grazie alle infinite possibilità di utilizzo che questo straordinario attrezzo porta con sé.

Utilizzarlo infatti per incrementare la propria mobilità articolare e per migliorare la propriocezione corporea (rispettando continuamente la bilateralità degli esercizi), risulta particolarmente efficace per il recupero posturale, sia di tipo post traumatico o no, e per aumentare la prevenzione agli infortuni.

Un metodo molto utilizzato oggi e abbinato alle sessioni di allenamento con il Suspension Training è il sistema di allenamento H.I.I.T. (dall’inglese High Intensity Interval Training).

Questo metodo di allenamento avanzato prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo (o inattivo) mediante attività aerobica meno intensa ed effettuata in maniera consecutiva sullo stesso esercizio.

Molti studi hanno, infatti, rilevato che praticare attività fisica di questo genere, sostenuto da uno strumento pratico come risulta essere l’allenamento in sospensione, porta all’aumento della capacità cardiovascolare di ridurre il grasso corporeo anche dopo la fine dell’attività, in maniera del tutto analoga, se non addirittura superiore, alla classica attività aerobica a moderata intensità e ad alto volume, come è quella della corsa.

Questo si traduce in un sostanziale aumento dell’E.P.E.E. (acronimo che sta per Excess post-exercise energy expenditure), ovvero all’incremento del metabolismo corporeo totale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell’allenamento fisico.

Praticare 8 esercizi in serie dal primo all’ultimo, eseguendo per 30 secondi consecutivi l’esercizio stesso e attuare 15 secondi di riposo assoluto tra un esercizio e l’altro, potrebbe rappresentare una sessione tipo di allenamento in H.I.I.T. con il suspension training.

Per concludere, possiamo tranquillamente affermare che allenarsi con uno strumento tanto semplice quanto efficace come il Suspension Training apporta numerosi benefici ed è applicabile a ogni obiettivo e a tutte le necessità, dalla riabilitazione posturale e post traumatica alla preparazione atletica, passando per il mero condizionamento fisico ed estetico.

In base alla tipologia di esercizi e del grado di intensità scelto, inoltre, risulta uno strumento di allenamento ideale per tutte le fasce di età, dai bambini di 8-9 anni, fino agli anziani ultraottantenni. Con le specifiche conoscenze tecniche, le opportune valutazioni e la sana applicazione del buon senso, non esistono limitazioni.

persona sdraiata sul divano e nascosta da una coperta

L’unica cosa che vi resta da fare non è altro che alzarvi dal divano e iniziare!

Buon allenamento a tutti!

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