Zucchero: tutto quello che devi sapere

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donna che mangia un macaron

Cos’è lo zucchero? Quali tipi di zucchero esistono? Ecco le risposte ai vostri dubbi.

Cominciamo col definire lo zucchero come un composto organico in cui la sua molecola è costituita da glucosio e fruttosio. A temperatura ambiente si presenta sotto forma di solido in cristalli o disciolto in soluzione.

Esistono zuccheri singoli, doppi e multipli in base alla struttura chimica della molecola. Quelli singoli e doppi vengono metabolizzati e utilizzati immediatamente, da cui prendono il termine di “semplici”. Lo zucchero bianco classico, utilizzato nei dolci, è doppio ed è composto da glucosio e fruttosio. Ogni volta che viene ingerito il corpo lo separa in questi due componenti per produrre energia.

Il fruttosio o “zucchero della frutta” è semplice ed è presente per natura nella frutta. Si differenzia con i classici zuccheri semplici per la combinazione: la frutta contiene anche vitamine e fibre alimentari che impediscono allo zucchero di raggiungere il fegato rapidamente.

Invece, gli zuccheri complessi hanno una struttura molecolare più complessa e il corpo li scinde lentamente. Il glucosio viene rilasciato nel sangue in modo più graduale rispetto agli zuccheri semplici, ma costantemente. Quelli complessi non solo forniscono energia veloce, ma li sostentano in modo uniforme per tutto il giorno.

Come agisce lo zucchero sull’organismo?

La produzione di glucosio stimola il cervello a produrre insulina, la quale aiuta il nostro corpo a regolare il livello di zuccheri nel sangue e ci fa sentire sazi.

Un consumo elevato di zuccheri causa un carico di lavoro eccessivo che porta ad un infiammazione epatica, inoltre può comportare altri disturbi come il cancro al pancreas, gotta e disturbi renali.

Ecco cosa succede al corpo quando si smette di assumere zucchero:

  • dopo 20 minuti dall’ultimo boccone, il cervello si sente appagato;
  • trascorsa un’ora si beneficia dell’energia data da questo alimento, quindi non si ha voglia di assumere ulteriori zuccheri;
  • dal terzo giorno lo zucchero crea dipendenza come se fosse una droga. Dopo qualche giorno, il corpo può andare in crisi d’astinenza e sentire una voglia irrefrenabile di mangiare qualcosa di dolce. Questa fase potrebbe durare circa una settimana.

donna che guarda un piatto di pasticcini

Disturbi cardiaci e zucchero: quale legame

Attorno agli anni Sessanta l’industria alimentare Sugar Research Foundation, oggi Sugar Association, pagò tre ricercatori di Harvard affinché screditassero le ricerche che mostravano un collegamento tra i disturbi cardiaci e il consumo di zucchero, e far ricadere, invece, la colpa sui grassi.

La relazione pubblicata dagli scienziati, modificò il regime alimentare degli americani che iniziarono a tenersi alla larga dai cibi grassi e si buttarono nel mercato delle merendine ricche di zuccheri.

Quanto zucchero possiamo consumare?

La riposta è: molto poco. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità solo il 5-10% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri. Si tratta di circa 6 cucchiaini, inclusi miele, prodotti da forno e simili.

Quando il livello degli zuccheri nel sangue non è costante, ma si creano dei picchi, il pancreas è portato a produrre più insulina che ha come conseguenza la trasformazione del glucosio in grasso.

La differenza fondamentale per alimentarsi in modo sano non è tra zuccheri semplici e complessi, ma tra cibi con indice glicemico alto o basso, cioè l’indicatore che misura la loro velocità nel trasformarsi in zucchero nel sangue.

Quali sono gli effetti negativi sul nostro organismo?

Ora vediamo quali sono gli effetti negativi se assumiamo troppo zucchero:

  • Può sopprimere il sistema immunitario e mettere in pericolo le difese da malattie infettive, poiché induce alla morte cellulare.
  • Può causare un rapido aumento di adrenalina, iperattività, ansia, difficoltà di concentrazione e irritabilità nei bambini.
  • Causa perdita di elasticità e funzione dei tessuti. Lo zucchero in eccesso va a legarsi con le proteine responsabili dell’elasticità della cute, invece che essere trasformato in energia, e di conseguenza causa le rughe e/o infiammazioni cutanee.
  • Crea dipendenza, assicura il rilascio di dopamina nel sistema di ricompensa del cervello, questo effetto di buon umore e felicità dura solo per un breve periodo, appena l’effetto si esaurisce, il cervello ne chiede nuovamente. Quindi s’innesca un circolo vizioso.
  • Fa ingrassare, perché viene alterato il livello di insulina nel sangue facendolo aumentare drasticamente. L’insulina riduce la combustione del grasso corporeo, poi, dopo aver raggiunto l’apice, l’insulina scende velocemente al livello minimo con la conseguenza di causare un nuovo attacco di fame.
  • Danneggia la memoria. Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Brain Behavior and Immunity, conferma che l’abuso di zucchero arreca danni permanenti alla nostra memoria, quindi aumenta il rischio di malattia di Alzheimer o demenza. Inoltre può causare emicrania e mal di testa.
  • Triplica il rischio di malattie cardiache, quindi fa male al cuore, confermato da studiosi americani del Centers for disease control and prevention di Atlanta, sopratutto lo zucchero bianco quello raffinato.

Cosa possiamo fare per ridurre o evitare tutto questo?

Ecco 3 consigli da seguire:

  1. Inizia a consumare Snack senza zuccheri aggiunti come ad esempio, il mix di noci e bacche, il muesli proteico, e barrette proteiche con la dolcezza naturale della frutta.
  2. Consuma più frutta. Basta solo iniziare poi diventerà un’abitudine. Lo zucchero contenuto nella frutta è naturale.
  3. Evita l’uso di dolcificanti artificiali, zucchero raffinato e aspartame, poiché causa un 20% di aspettativa di vita in meno, confermato da un gruppo di ricercatori dell’Università di San Francisco.

In conclusione, l’unica regola da seguire è educare noi stessi, mantenere un regime alimentare sano, controllare l’etichette degli snack che compriamo. Ridurre il consumo di merendine e bibite zuccherate come i succhi di frutta, meglio farsi un centrifugato o frullato di frutta fresca.

Infine, al posto dello zucchero possiamo trovare alternative con altri sostituti, come lo sciroppo d’acero che contiene antiossidanti e anti infiammatori ed è meno dolce dello zucchero, lo stevia che non possiede molte calorie, è l’estratto di una pianta del Sud America. Oppure, lo sciroppo d’Agave che possiede le stesse calorie del miele ed è ricco di minerali e vitamine, ma se usato in elevate quantità aumenta il grasso nel sangue.

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