Colazione sana, cosa mangiare per fare il pieno di energia

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donna a colazione

Chi di voi in partenza per un lungo viaggio di ben 24 ore, come prima cosa non pensa a fare il pieno di carburante alla propria auto? E ancora: chi di voi farebbe un pieno di gasolio ad una macchina che va a benzina solo per il fatto che costa meno?

Il carburante ideale per noi esseri umani è il cibo sano. Esso mette in moto le funzioni vitali mantenendole sane e performanti.

Ecco il motivo per cui è importante fare il giusto “rifornimento” al mattino, ovvero alla partenza della giornata. Altrettanto importante è inserire il carburante più sano e funzionale possibile. È ormai risaputo che la colazione è un pasto fondamentale, il più importante della giornata, per questo motivo dovrebbe essere ricca e nutriente.

Il cibo corretto porta numerosi benefici al nostro organismo tra cui un aumento di energia, una miglior concentrazione, una maggior lucidità mentale, persino il mantenimento del peso forma visto che al risveglio l’organismo è ben predisposto a ricevere calorie e utilizzarle. Una buona e sana colazione aiuta ad arrivare in maniera corretta all’ora di pranzo con un miglior controllo della glicemia, cioè degli zuccheri nel sangue, durante l’arco di tutta la giornata evitando inutili abbuffate o dannosi snack che a differenza di una sana alimentazione non sono nè completi, nè bilanciati.

Cosa si intende per alimenti sani?

L’alimento sano è completo quando contiene ciò di cui il nostro organismo ha bisogno.

Secondo la National Academy of Science, Istitute of medicine, Food and Nutrition Board, la percentuale di macro nutrienti di cui il nostro organismo necessita, si trova in una dieta equilibrata così distribuita:

  • 15/25% proteine
  • 20/30% lipidi
  • 50/60% carboidrati di cui il 10% zuccheri

Questo significa che un pasto, qualunque esso sia, deve contenere questo equilibrio di percentuali in modo da permettere non solo di far arrivare al nostro corpo le giuste dosi, ma anche le tempistiche più corrette in maniera che possano essere ben utilizzate. Infatti i carboidrati e le proteine si sciolgono bene nei liquidi digestivi, mentre i grassi tendono ad agglomerarsi fra loro limitando l’azione digestiva.

Un pasto leggero rimane nello stomaco per 2/3 ore prima di arrivare nell’intestino tenue; un pasto normale rimane nello stomaco 3/4 ore, mentre un pasto elaborato rimane nello stomaco più di 5 ore. I pasti elaborati sono cibo fritto o soffritto e/ con additivi come conservanti, coloranti, tipici dei prodotti dolciari da forno della industria agroalimentare che necessita di conservare il più a lungo possibile un alimento per poterlo commercializzare anche a molti chilometri di distanza dal luogo di produzione.

Se ragioniamo per macro elementi distinti, lo stomaco ha un tempo variabile per ogni macro elemento e così i carboidrati si fermano per 1-2 ore, i grassi per 5 ore o più, le proteine dalle 3 alle 4 ore. Dopo lo stomaco troviamo l’intestino tenue e crasso dove il cibo per percorrerlo tutto impiega dalle 3 alle 10 ore, mentre i movimenti peristaltici che procedono come onde sono prodotti dalla muscolatura delle pareti, lo fanno avanzare verso l’intestino crasso, l’ultima porzione del canale digerente. Ormai trasformato in una poltiglia che deve solo essere assimilata, il cibo resta nel crasso dalle 48 alle 72 ore.

Ma ci rendiamo conto di quanto tempo è necessario per farci rimanere in piena salute?

Conoscere i tempi di permanenza del cibo nello stomaco ci aiuta a gestire il senso della fame affinché sia funzionale alla nostra salute. Ecco che partire con la giornata considerando salubrità e tempistiche del cibo ingerito è importante per dare il meglio di se stessi.

Come iniziare la giornata?

Ecco i consigli per una sana colazione:

  • 100gr di pane integrale /capace di contenere 14/16 gr di proteine ogni 100grammi di prodotto (la classica bistecca ne contiene 18 gr su 100 di prodotto ndr), carboidrati 38gr, grassi 3,4gr
  • 80 grammi di ricotta fresca/ proteine a rapido assorbimento 11gr/100, carboidrati 3gr, grassi 13,
  • composta senza zucchero di frutta antiossidante come lamponi, mirtilli, corniole, aragonia, rosacanica, goji, proteine 1gr, carboidrati 26gr, 0 grassi
  • thè nero in autunno/inverno; thè verde in primavera/estate
  • un cucchiaino Di miele / 82 gr carboidrati e tanta vitamina A,C,D,B6, calcio, ferro, magnesio

Oppure

  • 100gr di pane integrale
  • un uovo al tegamino, proteine 12,40gr, carboidrati 1gr, grassi 13,80
  • una vaschetta di frutti di bosco freschi, in stagione
  • un cucchiaino di miele / 82 gr carboidrati e tanta vitamina A,C,D,B6, calcio, ferro, magnesio
  • thè nero in autunno/inverno; thè verde in primavera/estate

 

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